고혈압 생활요법과 식이요법

평소에 혈압 측정을 하지 않기 때문에, 건강검진 때 조용히 찾아온 고혈압을 마주하게 되는데요.

자기에게 맞는 혈압약을 꾸준히 먹으면서 관리하는 것도 중요하지만,

그것 못지않게 생활습관을 바꾸는 일도 중요합니다.

 

 

혈압을 높이는 생활습관과 낮춰주는 생활습관, 그리고 그것을 실행했을 땐 얼마나 낮춰 주는지까지 알아보도록 하겠습니다.

 

혈압을 높이는 생활습관과 낮춰주는 생활습관은 사실 많이 겹치는데요.

예를 들어, 고염분 섭취가 혈압을 높이고, 염분섭취를 제한할 경우, 낮아지는 것이죠.

 

혈압을 높이는 생활습관

1. 담배

 

2. 술
하루에 60g(4잔 이상)이상 술을 마시면 수축기 혈압이 5mmHg, 이완기 혈압이 3mmHg 정도로 높아집니다.

 

간혹 술을 마시고 난 다음날 더 혈압이 떨어졌다고 하시는 분들이 있는데,

이는 술의 이뇨작용으로 나타나는 일시적인 혈압 강하 현상입니다.

 

3. 코골이

코를 많이 고는 사람 중 5-10%에는 병적 수면무호흡증이 있으며, 이 경우에는 고혈압의 발생률이 3배 증가합니다.

 

4. 비만, 운동부족

 

5. 스트레스

 

6. 고염분 섭취

 

 

생활요법에 따른 혈압 감소 효과 (KSH guideline 2018)

 

 

위의 표는 권고사항만큼의 생활요법을 시행하였을때, 어느 정도 혈압 감소가 일어나는지에 대한 내용입니다.

 

가이드라인에 따르면 모든 흡연 환자에게 금연을 권고한다고 합니다. 

 

특히, 소금 섭취를 제한하는 것은 심혈관계 질환 event 위험을 낮춰준다는 연구도 있으니 힘들겠지만, 실천해보시는 것을 제안드립니다!

(N Engl J Med 2014;371:612-23)

 

실제 저염식 식단 

저염식 식단 어떻게 해야할지 막막하시다고요?

 

식품의약품 안전처에서 실생활에서 사용 가능한 저염식 식단을 만들었습니다. 

"우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상"입니다.

 

국이며, 반찬이며, 김치 등 정말 다양하죠? 

이 외에도 나트륨을 줄인 한끼 식단용(회색)으로도 나와있습니다.

 

무려 8편까지 나온 것으로 확인되는데요! 

링크 타고 들어가셔서, PDF 파일로 다운로드하셔서 식단에 참고하시면 됩니다.

mfds.go.kr/brd/m_228/view.do?seq=31454

(나트륨 저감 요리책)우리몸이 원하는 삼삼한 밥상 Ⅶ 상세보기|교육홍보물 | 식품의약품안전처

 

사실 책으로 보는게 더 편해서 책을 사려고 찾아봤는데요.

아쉽게도 책으로 팔고 있진 않다고 하네요. 

저도 프린트해서 식단에 참고하고 있습니다.

 

혈압 조용히 왔다가, 평생 관리해줘야 하는 질병인데요. 

어떻게 생활 속에서 관리하면 좋은지 보시고 하나씩 실천해보시기 바랍니다.